Una de las formas de vivir mejor es cuidando de la nutrición y alimentándonos de manera más saludable. Pero, ¿cómo montar un plato saludable? ¡Aprendamos en este artículo!
La salud es lo más importante que tenemos. Cuidarla es lograr que tengas una vida sana con tus seres queridos. En este sentido, la alimentación juega un papel vital.
Algunos especialistas en nutrición afirman que el secreto para tener un plato saludable es dividir lo que comemos en componentes.
Aproximadamente la mitad de lo que comemos debe ser de vitaminas y minerales, es decir, ensaladas, crudas o cocidas. En caso de que se cocinen, debes estar pendiente de no exagerar en la cantidad de aceite.
Un buen tip de nutrición es dividir la otra mitad del plato en tres partes. Los carbohidratos, que darán energía, deben ocupar un tercio, y preferiblemente deben ser integrales.
El resto del plato debe estar compuesto por proteínas, repartidas entre las de origen animal y las de origen vegetal. En cuanto a las carnes, se deben priorizar las blancas.
Por otro lado, cuando se trata de proteínas de origen vegetal, las mejores opciones son los frijoles, los guisantes, las lentejas y los garbanzos.
En las familias vegetarianas se puede complementar la parte que correspondería a la carne con más proteínas de origen vegetal.
¿Cómo cuidar la nutrición comiendo mejor todos los días?
Para cuidar la salud y mejorar tu nutrición, es necesario tener algunas informaciones acerca de los alimentos que comes, para aprender a seleccionar mejor.
1. Carbohidratos y alimentos no refinados
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, junto con las proteínas y las grasas.
Aún así, uno de los errores que cometen las personas al comenzar una dieta saludable es pensar que deben reducir drásticamente el consumo de ellos, lo cual no es saludable porque necesitamos que nuestro cuerpo convierta esos carbohidratos en glucosa.
No comer suficientes carbohidratos al principio puede conducir a una pérdida de peso significativa, pero puede resultar contraproducente a largo plazo, como lo han demostrado muchos estudios científicos acerca de la nutrición.
Para que lleves una dieta saludable y pierdas peso, los carbohidratos integrales son esenciales en tu dieta y deben incluirse en cantidades moderadas en todas las comidas principales a lo largo del día, ya que se consideran carbohidratos complejos (de lenta absorción y baja carga glucémica).
También le brindan a tu cuerpo más fibra y nutrientes que los carbohidratos simples o refinados, que se absorben más rápidamente, pero producen una mayor respuesta de insulina y se convierten en una fuente de energía pobre y de rápido drenaje.
2. ¡Ojo! Frutas y vegetales también son carbohidratos
Cuando hablamos de los carbohidratos, no nos referimos solamente a harina, pan, cereales o tubérculos, sino a las frutas también.
Sorprendentemente, las frutas y verduras también son carbohidratos, pero sus niveles de calorías e índice glucémico son tan bajos que muchas personas desconocen esta información.
Por tanto, para crear un plato sano y equilibrado, las verduras y frutas deben ser las protagonistas de la dieta y, a ser posible, deben incluirse en todas las comidas del día como plato principal y no como aperitivo.
Los frutos rojos, por ejemplo, contienen antioxidantes y ayudar a reducir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés.
Estos alimentos aportan la mayor parte de las vitaminas, minerales y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita. También crean una sensación de saciedad y aportan muy pocas calorías.
3. Proteínas de alta calidad y bajas en grasas mejoran tu nutrición
¿Tú sabes que las proteínas son responsables de construir, regenerar y mantener las estructuras y tejidos de nuestro cuerpo?
Sin embargo, esta no es su única función, ya que también son responsables de muchos procesos hormonales, ligados a la nutrición, que son vitales para nuestro organismo, entre otras cosas.
Hay proteínas de origen animal, como la carne o el pescado, y proteínas de origen vegetal, como las legumbres y los frutos secos, ambas igualmente eficaces y nutritivas.
Es importante que sepas que para comer sano todos los días, debes elegir proteínas magras y de alta calidad e incluirlas en cada comida principal del día.
Cuando hablamos de proteínas de alta calidad de origen animal y vegetal, nos referimos a alimentos no procesados de cultivos orgánicos que aportan a nuestro organismo la máxima cantidad de nutrientes.
Las proteínas magras, por otro lado, son todas las proteínas con menos grasas saturadas, por lo que no afectan los niveles de colesterol en la sangre ni causan otras enfermedades coronarias.
Así que, para crear un plato saludable y mejorar tu nutrición, evita los embutidos y carnes rojas como la ternera o el cerdo, ya que son las que tienen más grasas. Opta por carnes blancas como el pollo o el pavo, pescados, mariscos, huevos y proteínas vegetales como los garbanzos.
Un tip a más sobre las proteínas y la nutrición
Por muy extendida que esté esta creencia, los lácteos no son proteínas. Tienen una parte proteica, pero actúan como grasas en nuestro organismo.
4. Grasas: no les tengas demasiado miedo, pero aprende que el equilibrio es la clave de una buena nutrición
La grasa no es del todo dañina. Al contrario de lo que mucha gente piensa, son una parte importante de nuestra dieta y ayudan a mejorar el entorno hormonal de nuestro cuerpo, así como muchas otras funciones.
Pero, por supuesto, no todas las grasas presentes son saludables. Un ejemplo de ello son las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne roja o los lácteos (leche, huevos, mantequilla, etc.),
También están las grasas trans, como las que se encuentran en la mayoría de la bollería industrial o la margarina, y deben evitarse a toda costa, priorizando las grasas insaturadas, como las de los aceites vegetales, el pescado, el aguacate, las semillas o los frutos secos. Esos productos son recomendables para la salud cardiovascular y no contienen niveles altos de colesterol.
Por ello, para una alimentación saludable a lo largo de la semana, se recomienda incluir una ración de grasas saludables en todas nuestras comidas principales del día.
Las nueces y otros frutos secos, por ejemplo, son excelentes como bocadillos para llevar porque, además de grasas de alta calidad, también contienen proteínas y fibra.
Unos 30 gramos de nueces crudas o tostadas (no fritas) y sin sal te ayudarán a coger energía y aguantar sin sentir hambre hasta la hora de comer, siendo una opción de nutrición saludable.
