En los últimos 30 años, se han investigado los poderes de la relajación como parte de las terapias para mejorar las consecuencias de muchas enfermedades, como el asma, la diabetes, la artritis o incluso las migrañas crónicas.
Está documentado que el aplicar diversas técnicas de relajación de forma constante al menos por 4 semanas tiene mejoras increíbles en el cuerpo humano. Desde respiraciones profundas hasta ejercicios de meditación guiada, utilizar la técnica adecuada puede estimular la producción de los neurotransmisores que distienden los músculos y producen felicidad.
¿Cuándo aplicar técnicas de relajación?
Una de las observaciones que hacen los psicólogos es que debes aplicar la técnica que mejor te convenga dependiendo de la situación. Así, puedes aplicarlas en situaciones donde el estrés te sobrepase como:
- Cuando la ansiedad por un problema te paraliza.
- Cuando no puedes dormir.
- Al experimentar una pérdida o duelo.
- En el momento en que tu trabajo te agobia.
- al discutir con alguien
- o en el momento en que no podemos conciliar las diferentes facetas de la vida cotidiana.
El practicar con regularidad técnicas de relajación produce ciertos beneficios como reducir la tensión arterial, mejora el autoestima y, sobre todo, permite que el cuerpo descanse y se prepare para un nuevo día.
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Técnicas de relajación paso a paso.
Antes de explicarte cómo ejecutar las diferentes técnicas de relajación, te sugerimos revisar que estés cómodo antes de hacerlos. Si puedes busca un sitio donde puedas estar con una luz tenue, sentarte o estar de pie con una buena postura y en donde nadie te moleste al menos por un par de minutos. Y si huele a algo que te gusta, ¡mucho mejor!
Eso sí, lee las instrucciones con cuidado y repásalas un par de veces antes de que ejecutes la técnica. Tómate tu tiempo que la relajación llegará en el momento adecuado.
Ejercicios de respiración.
El poder de una buena respiración es casi mágico: unas respiraciones diafragmáticas producen una sensación de control y bienestar casi inmediato.
¿Cómo hacerlo?
1- Estírate. Por lo general, una situación de estrés produce una respuesta física muy notable: los músculos se contraen y eso provoca dolor. Cuando se siente dolor o una agitación extrema, detén lo que estés haciendo. Apoya la espalda contra una superficie firme, como el respaldo de una silla o una pared y piensa en cada uno de los músculos que tienes contraídos. Y después trata de estirarte despacio, para que no te lastimes.
2- Cierra los ojos. Creeme, el cerrar los ojos ayuda a la concentración de la energía en el objetivo, en este caso, relajar y distender los músculos para conseguir más control y que no se nos escape la situación de las manos. Por eso, mientras te relajas, concéntrate y cierra los ojos.
3- Inhala. Poco a poco, absorbe aire a través de la nariz y llena tus pulmones, hasta que sientas cómo el diafragma baja y el pecho se infle. De hecho, se llena el tórax y parte del abdomen, arriba del ombligo. Retén el aire y cuenta hasta 3.
4- Exhala. A la cuenta de 3 expulsa el aire por la boca. Deja que tus músculos saquen todo el cortisol posible del cuerpo.
5- Repite. Todas las veces que sean necesarias. Recuerda que al inhalar profundamente y exhalar puedes retomar el control de tu cuerpo y de tu vida. Por lo general, hacen falta unas 3 o 5 rondas pero puedes adecuar esta técnica conforme la situación.
Visualización.
Esta técnica funciona para cuando sientes que algo te molesta pero no sabes muy bien qué es, alivia también las sensaciones de confusión o de incomodidad.
¿Cómo se hace?
1- Detente. Para TODO lo que estés haciendo y toma una bocanada de aire. Recomendación, no lo hagas mientras estés manejando o en movimiento. Si lo necesitas, orillate y cierra los ojos.
2A- Piensa en algo que te haga feliz. Cual Harry Potter invocando un patronus, las imágenes que relajan el cuerpo tienen que ver con el placer. La serotonina y la dopamina se producen y relajan los músculos cuando experimentas sensaciones placenteras como comer, charlar con amigos, familia, pareja o pasear, nadar o en sensaciones físicas que te saquen de la situación que te agobie.
2B- Recuerda la última vez que estuviste en calma. Esta es una variante más fáctica, ya que es posible volver a tomar el control de la vida, cuando recuerdas el momento antes de que estallara y resolver la situación de otra manera. Para hacerlo de forma efectiva, recuerda cerrar los ojos y recordar la situación completa y con la mayor cantidad de detalles posibles: a lo que olía, qué era lo que se escuchaba, incluso la sensación de la ropa sobre tu piel. Mientras más detalles seas capaz de recordar, mejor te sentirás.
3- Siente. Una vez que recuerdas la escena completa, enfócate en sentir cómo tus músculos se distienden, cambia tu postura y se dibuja una sonrisa en tu rostro.
Relajación muscular progresiva.
Esta técnica quizá sea la más complicada de realizar aunque, después de unas cuantas repeticiones, le agarras el truco y tu cuerpo te lo va a agradecer.
¿Cómo se hace?
1- Siéntate. O recuéstate en una superficie plana donde te sientas cómoda. Si te es posible, quítate los zapatos.
2- Cierra los ojos. Una vez que tienes los ojos cerrados, es mucho más fácil visualizar cada parte del cuerpo por separado. Y esto es clave para poder hacer este ejercicio.
3- Concéntrate en diferentes partes de tu cuerpo. Esta es una de mis partes favoritas, ya que empezaremos por contraer y distender los músculos de los pies, incluyendo los dedos. Contráelos fuerte y luego aflójalos poco a poco. Luego aprieta despacio y afloja de golpe. Repítelo 3 veces y luego ve subiendo hasta que se te haya quitado la tensión.
Existen muchas más formas de relajarse con las que puedes complementar el hecho: puedes practicar yoga, meditación, taichi o ir a bailar o practicar algún hobbie, así como ir al cine, ver películas o lo que te haga feliz. Sólo recuerda que debes practicar con regularidad si quieres mantener la paz a tu lado.
